Cos'è il recupero attivo? [+7 allenamenti di recupero attivo]

Jun 07, 2023

Di Casey Meserve

Non sprecare i tuoi giorni di riposo sul divano. Il recupero attivo ti aiuta a riprenderti dagli allenamenti più velocemente e a ottenere prestazioni migliori rispetto alle abbuffate di guardare il tuo programma preferito.

Il recupero attivo è un'attività a bassa intensità che promuove il flusso sanguigno ai muscoli aiutandoti a recuperare. Anche se recuperare potrebbe significare rilassarti sul divano, non è necessariamente l'opzione migliore per riprenderti dall'allenamento. Anche se sembra contraddittorio, essere attivi può aiutare i muscoli doloranti a riprendersi da un allenamento intenso meglio che riposare. Attività ad alta intensità come sollevamento pesi, allenamenti HIIT, corsa o sport di squadra possono provocare muscoli rigidi e doloranti o affaticamento muscolare il giorno successivo. Il recupero attivo può aiutare ad alleviare il dolore e può anche migliorare le prestazioni.

L'affaticamento muscolare è causato dall'accumulo di acido lattico nei tessuti. Inoltre, l'aumento del fosfato inorganico durante l'affaticamento poiché la creatina fosfato nei tessuti viene scomposta è una delle principali cause di affaticamento muscolare. La rigidità con cui ti svegli il giorno (o due giorni) dopo un allenamento è chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). DOMS è il dolore e la rigidità che iniziano uno o due giorni dopo un allenamento. I tuoi muscoli sono doloranti al tatto o hanno una gamma di movimento ridotta. Altri sintomi del DOMS sono gonfiore, affaticamento e perdita di forza muscolare a breve termine. È causata da lesioni microscopiche nelle fibre muscolari. Il tuo corpo risponde a queste lacrime aumentando l'infiammazione, portando al dolore del giorno successivo. Il DOMS capita a quasi tutti, dai principianti agli atleti d'élite. Colpisce più spesso quando aumenti l'intensità dell'allenamento o provi nuovi tipi di esercizi a cui il tuo corpo non è abituato.

Gli allenamenti di recupero attivo offrono numerosi benefici al tuo corpo. L'obiettivo è combinare un allenamento di intensità medio-alta con alcuni giorni di recupero attivo a bassa intensità durante la settimana. Uno studio del 2018 che analizza le tecniche di recupero post-allenamento ha rilevato che il recupero attivo presenta numerosi vantaggi, tra cui:

Pianificare un recupero attivo in un giorno di riposo è un buon modo per concedersi una pausa senza sfinirsi sul divano. "Se l'obiettivo del tuo giorno di riposo è aumentare il recupero, allora devi effettivamente intraprendere azioni in tal senso, non è semplicemente l'inazione di non andare in palestra", ha affermato Emily Capodilupo, vicepresidente di Data Science and Research di WHOOP, in un episodio di il nostro podcast che parla del recupero. Il recupero attivo dopo un allenamento consente alla frequenza cardiaca di diminuire lentamente. Farlo in un giorno di riposo aumenterà la frequenza cardiaca ma non aggiungerà lo stress articolare derivante dal cardio o dall'HIIT. Il recupero passivo, invece, è il periodo del binge-watching. Prendersela comoda ti aiuta a riprenderti nei giorni di recupero scarso e aiuta le ferite a guarire. Il recupero passivo può essere più utile dopo esercizi brevi e ripetitivi ad alta intensità, come l’allenamento a circuito, ma il recupero attivo può essere un’opzione migliore dopo altri tipi di allenamenti, come la corsa, il nuoto o un evento atletico. Inoltre, il recupero attivo è utile durante la riduzione graduale per un evento. Entrambi i tipi di recupero sono utili per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.

Esiste più di un modo di considerare il recupero attivo. È qualcosa da fare in un giorno di riposo, tra le serie di intervalli e durante i periodi di recupero. Alcune attività leggere tra i giorni di allenamento, come fare una passeggiata o fare yoga, aiuteranno ad aumentare il flusso sanguigno senza l'intensità di un allenamento. Il recupero a intervalli (cose come fare jogging tra gli intervalli di velocità) può aiutarti a recuperare più velocemente. L’American Council on Activity ha scoperto che gli atleti recuperano più velocemente quando lavorano tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima rispetto a quando stanno fermi o camminano lentamente durante l’intervallo di recupero. Defaticarsi dopo un allenamento significa non fermarsi subito dopo l'allenamento. Una corsa di defaticamento al 50-60% della frequenza cardiaca massima ti consentirà di tornare gradualmente a uno stato di riposo. I defaticamenti includono allungamenti dinamici, jogging, camminata su tapis roulant, ciclismo e foam rolling.

La metrica di recupero WHOOP riflette quanto è preparato il tuo corpo ad affrontare lo sforzo ogni giorno. I fattori possono includere malattie, esercizi precedenti, stress psicologico e quanto sonno hai dormito. Quando il recupero è elevato, il tuo corpo è pronto ad affrontare lo sforzo. Quando è basso, potresti essere maggiormente a rischio di infortuni o sovrallenamento. Questi parametri possono aiutarti a decidere se puoi avere una giornata di recupero attiva o passiva. Lo Strain Coach ti aiuta a raggiungere uno sforzo rigenerante per un recupero attivo. Una volta impostato il tuo obiettivo, mostra l'aumento della tua varietà in tempo reale e ti fa sapere esattamente quando hai raggiunto la quantità desiderata per evitare di esagerare. [id didascalia="attachment_10650" align="aligncenter" larghezza="768"]