Dovresti provare il Foam Rolling?

Jun 08, 2023

L’esercizio fisico può causare dolori muscolari. Ma il foam rolling può essere una strategia utile quando si tratta di riscaldarsi prima di un allenamento o di rinfrescarsi dopo una sessione di sudore.

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Utilizzando un tubo cilindrico leggero fatto di schiuma densa (alcuni assomigliano a una pasta da piscina), puoi rotolare sui punti stretti (pensa alla parte superiore della schiena, ai quadricipiti e ai polpacci) per aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione.

Allora, come si fa il foam roll? Ed è sicuro? Lo specialista degli esercizi Ben Kuharik ci illustra i movimenti e spiega perché il foam rolling è un buon passo da aggiungere alla tua routine.

Considerata una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR), il foam rolling avviene quando si utilizza un tubo di schiuma per alleviare la tensione muscolare, il dolore e l'infiammazione. Può anche aiutare a migliorare la libertà di movimento.

Il rilascio miofasciale aiuta a gestire il dolore e il disagio applicando pressione sulle aree tese o doloranti per aiutarle a rilassarsi.

Utilizzando un rullo di schiuma, puoi esercitare pressione e massaggiare l'area facendo rotolare lo strumento avanti e indietro. Questo può essere utile prima di iniziare un allenamento.

"Il rotolamento della schiuma innesca i muscoli e attiva l'attivazione neuromuscolare", afferma Kuharik. "Il che significa che aiuta a rafforzare la connessione tra cervello e muscoli."

E questa connessione non solo aiuta il cervello a capire su quali muscoli concentrarsi, ma il rotolamento della schiuma aiuta anche ad allungare i muscoli.

"Quando ti alleni vuoi la massima lunghezza possibile in modo da non compensare e utilizzare altri gruppi muscolari al posto di quello che stai cercando di raggiungere", spiega Kuharik.

Quando si tratta del post-allenamento, anche il foam rolling gioca un ruolo importante. Molte persone che fanno attività fisica sperimentano dolore e senso di oppressione post-allenamento. Usare un rullo di schiuma dopo l'allenamento può aiutare ad alleviare il dolore acuto, ma che dire dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

La ricerca è scarsa sul fatto che possa aiutare a prevenire il DOMS, il dolore che inizia un giorno o due dopo un allenamento.

"L'uso di un rullo di schiuma è simile a quando ricevi un massaggio, di solito ti senti meglio dopo", afferma Kuharik. “Ti senti benissimo e questo ti permette di muoverti un po’ di più. Quindi, più ti muovi, più il sangue inizia a fluire attraverso i muscoli. Ma non è stato dimostrato che il foam rolling sia d’aiuto con i DOMS.”

Anche se non fai attività fisica, il foam rolling può essere utile per le persone che stanno sedute alla scrivania o in piedi tutto il giorno. I vantaggi del rullo di schiuma includono:

"Se allunghi un muscolo freddo, è più probabile che ti infortuni", spiega Kuharik. "Quindi, se desideri utilizzare un rullo di schiuma ogni volta che ti stai riscaldando e ottenere più flusso sanguigno nell'area, hai meno probabilità di infortuni."

E anche se il foam roller è stato pubblicizzato come un modo per migliorare l'aspetto della cellulite, non esiste alcuna prova concreta di ciò.

"Ci sono alcune persone che pensano che il sangue che scorre in quella zona possa cambiare in qualche modo l'aspetto del loro corpo", osserva Kuharik. “Ma il foam rolling non ha effetti importanti del genere. I principali vantaggi sono l’allungamento dei muscoli e il sollievo dal dolore acuto”.

Sì, il foam rolling è generalmente sicuro. Ma se hai un osso rotto o uno strappo muscolare, ti consigliamo di parlare prima con il tuo medico. Dovresti anche fare attenzione a usare un rullo di schiuma su articolazioni come caviglie, ginocchia o gomiti, poiché può farti iperestendere quelle aree.

E se sei incinta, il rotolamento della schiuma può aiutare con i muscoli doloranti e fornire relax. Ma Kuharik dice che è meglio parlare prima con il tuo medico.

Puoi trovare i rulli in schiuma nei negozi e online. E puoi scegliere diverse dimensioni (anche rulli a forma di palla, ottimi per lavorare sui muscoli doloranti tra le spalle) e fermezza della schiuma.

Sebbene la maggior parte dei rulli in schiuma abbia una superficie liscia, puoi anche trovare opzioni con un esterno strutturato, utile per lavorare su nodi profondi e tensioni.