I 5 migliori esercizi per la schiena con foam roller

Aug 30, 2023

Quando hai a che fare con la lombalgia, questi esercizi di mobilità e allungamenti con un rullo di schiuma possono fare una seria differenza.

Che provenga da un'intensa partita di tennis di doppio o semplicemente seduto alla scrivania per qualche ora di troppo, il mal di schiena è seriamente irritante (e sfortunatamente comune: l'80% delle persone lo sperimenterà ad un certo punto della propria vita, secondo le cliniche mediche di Nord America). A volte, il puro fastidio di affrontare la lombalgia può farti cercare in alto e in basso un vecchio termoforo sepolto in un armadio o un appuntamento per un massaggio dell'ultimo minuto.

Tuttavia, puoi alleviare il mal di schiena con uno strumento semplice e versatile: il rullo di schiuma. I rulli in schiuma possono aiutare a stimolare il recupero e alleviare il dolore, sia esso dovuto a un allenamento o a uno stile di vita sedentario. Come forma di automassaggio, la schiuma che rotola sulla schiena può aiutarti a prenderti un po' di tempo per rilassarti e prenderti cura di te stesso di cui hai tanto bisogno.

"La schiena è una parte del tuo corpo come qualsiasi altra cosa e richiede lo stesso livello di cura che daresti, ad esempio, alle gambe dopo il leg day", spiega Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, fisioterapista e fondatrice e proprietario di Be Free MIAMI. "Per coloro che svolgono lavori d'ufficio, la schiuma che rotola sulla schiena può davvero aiutare a invertire la cattiva postura e migliorare la mobilità che altrimenti andrebbe persa lavorando nella stessa posizione curva per ore ogni giorno", aggiunge.

Qui, scopri di più sui vantaggi dell'utilizzo di un rullo di schiuma per il mal di schiena, su cosa causa il mal di schiena in primo luogo e sui cinque migliori esercizi per la schiena con rullo di schiuma.

Sebbene la ricerca scientifica sul foam rolling per prestazioni, flessibilità, mobilità e recupero sia mista, ci sono potenziali vantaggi da ottenere con pochi inconvenienti.

Secondo Cook, prendersi cura della muscolatura della schiena dovrebbe essere una priorità assoluta. "Come fisioterapista, vedo molti infortuni aggravati da una cattiva postura, muscoli della schiena deboli e mancanza di mobilità toracica", dice, riferendosi alla parte superiore e media della colonna vertebrale.

"Incorporare esercizi di forza e mobilità spinale nella tua routine settimanale può davvero fare un'enorme differenza nella qualità della vita, soprattutto quando l'età e la gravità iniziano a mettere a dura prova il tuo corpo", aggiunge. Qualcosa di semplice come sdraiarsi su un rullo di schiuma per cinque minuti in uno stretching per aprire il torace può davvero fare molto per invertire l'effetto di stare seduti alla scrivania tutto il giorno che include spalle arrotondate, muscoli del torace tesi e dolore al collo.

"Il modo principale in cui funziona il rotolamento della schiuma è tramite la comunicazione con il sistema nervoso", afferma Cook. "Essenzialmente, stai comunicando con il cervello per rilassare i muscoli in quell'area specifica, che a sua volta può rilasciare la tensione, migliorare la mobilità, ridurre il dolore e l'indolenzimento e diminuire i tempi di recupero dopo gli allenamenti." Poiché quasi tutti hanno a che fare con rigidità, tensione e stress nella propria vita, chiunque può trarre beneficio dal rotolamento della schiuma sulla schiena.

Un altro vantaggio del foam rolling è la propriocezione, ovvero la comprensione di dove si trova il corpo nello spazio, secondo Maggie Umberger, personal trainer certificata e specialista della mobilità. "In genere, mi piace usare il foam rolling per portare più consapevolezza nel mio corpo su come mi sento", dice. "Mi piace far seguire al foam rolling esercizi di respirazione e qualche tipo di esercizio di attivazione muscolare per sfruttare quel nuovo spazio e consapevolezza temporanei disponibili." L'uso di un rullo di schiuma in questo modo prima dell'allenamento può aiutarti a prepararti per un allenamento più produttivo incoraggiando una migliore connessione mente-muscolo.

I dolori muscolari della schiena sono una lamentela comune, soprattutto per coloro che stanno seduti per gran parte della giornata (leggi: quasi chiunque lavori in ufficio o WFH). Altri colpevoli includono gli allenamenti, una cattiva postura, stare seduti o in piedi nella stessa posizione per un periodo di tempo prolungato e la posizione in cui si dorme, nonché materassi che non forniscono un supporto adeguato, secondo Cook.

Rafforzare i muscoli della schiena è il modo migliore per combattere il dolore, ma gli allenamenti stessi possono portare a dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS), qualcosa che il rotolamento della schiuma può essere in grado di aiutare ad alleviare.